COLAZIONI E MERENDE

PORRIDGE

Ingredienti: cereali in fiocchi (avena, riso, grano saraceno, miglio, quinoa, farro, orzo…), latte vegetale (riso, avena, mandorla, soia…), spezie o erbe aromatiche (cannella, vaniglia, cacao amaro, scorza di limone…), frutta fresca (matura = aiuta ad addolcire il gusto), frutta secca o semi in granella sottile o in crema

Procedimento: In un pentolino mescolare 4 cucchiai di fiocchi d’avena con un volume 3–4 volte di latte (ca. 150 mL) cuocendo a fuoco basso. Proseguire la cottura fino a ottenere la consistenza desiderata. Aggiungere una porzione di frutta, 1 cucchiaio di semi e spezie durante la cottura o alla fine (tenere conto dei tagli sicuri).

CONGEE

Ingredienti: cereali in chicco (riso, grano saraceno, miglio…) (se integrali passarli nel passaverdure a fine cottura!), latte vegetale (riso, avena, mandorla, soia…), spezie o erbe aromatiche (cannella, vaniglia, cacao amaro, scorza di limone…), frutta fresca (matura = + dolce), frutta secca o semi in granella sottile o in crema

Procedimento: Sciacquare bene e poi mettere in ammollo il volume di cereale in chicco (es. 1 tazzina da caffè) per una notte intera in acqua. Il mattino seguente eliminare l’acqua di ammollo e cuocere il cereale con 6–8 volte il volume di acqua in pentola a pressione (ca. un’ora) o con coperchio (ca. un’ora e mezza/due ore). Il cereale si deve “spappolare”. A fine cottura aggiungere 50–100 mL di latte vegetale e poi gli altri ingredienti come per il porridge.

COUS COUS MELA E CAROTE

Ingredienti: cous cous, zucca, mela, carote, cannella, semi di zucca tritati finissimi

Procedimento: Cuocere 1 tazzina di cous cous. Pulire e tagliare a dadini ½ mela, 20 g di carote e 40 g di zucca. Cuocere le carote, la zucca e la mela al vapore, o lessarle fino a che non sono tenere. Una volta cotte, metterle in una ciotola e schiacciarle leggermente con la forchetta. Aggiungere il cous cous cotto, un pizzico di cannella e mescolare bene. Decorare con semi di zucca tritati finissimi.

DOLCINO COUS COUS ANANAS E MELE

Ingredienti: ananas, mela, succo di mela

Procedimento: Portare a ebollizione 1 tazza di succo di mela, aggiungere ½ tazza di cous cous e far cuocere per 2 minuti. Spegnere e far riposare 10 minuti. Disporre 1 tazza di mele tagliate a fettine sottili alternate a 2 fette di ananas tagliate a fettine sul fondo di una teglia con bordi alti e leggermente oliata. Distribuire il cous cous sulla frutta. Schiacciare bene e far rassodare in forno per 20 minuti a 150°C. Sfornare e lasciare raffreddare prima di tagliare a fette.

PANCAKE ALLA BANANA

Ingredienti: banana (1), uovo (1), farina di riso (2 cucchiai), cannella in polvere (1/4 di cucchiaino), burro ghee

Procedimento: Schiacciare la banana fino a renderla una purea molto liscia. Aggiungere la farina di riso, l’uovo e la cannella. Amalgamare bene il tutto fino a ottenere un composto omogeneo. Scaldare una padella a fuoco medio, e ungerla con poco burro ghee. Versarvi 1 cucchiaio di pastella per ogni pancake e lasciare cuocere per 3-4 minuti, fino a quando i bordi non iniziano a diventare sodi e il fondo non è dorato. Capovolgere i pancake e cuocere altri 2-3 minuti, fino a doratura.

YOGURT AL NATURALE

Yogurt al naturale
+ cereali soffiati ( perfetti per iniziare: miglio e quinoa) o in fiocchi (tritati) + frutta fresca (matura = + dolce) + crema di frutta secca 100%…

Consigli:
– yogurt vegetale (avena, soia, mandorla…)
– per dolcificare in modo naturale aggiungere: purea di mela, banana frullata, datteri frullati… no zucchero!
– aggiungere erbe rinfrescanti se è estate (menta), spezie riscaldanti se è inverno (cannella, zenzero…)
– preferire consumare lo yogurt a temperatura ambiente
– preferire utilizzare la frutta cotta se è inverno

Esempi di combinazioni:
yogurt + crema di mandorle + fragole + riso soffiato
yogurt + crema di nocciole + albicocche + quinoa soffiata
yogurt + crema di pistacchi + banana + amaranto soffiato
yogurt + crema di anacardi + mela cotta con cannella + miglio soffiato
yogurt + crema di anacardi + pesche + avena soffiata
yogurt + crema di pistacchi + pera cotta con cannella + quinoa soffiata
yogurt + crema di mandorle + ciliegie + farro soffiato
yogurt + crema di nocciole + mango + grano saraceno soffiato o orzo soffiato

BISCOTTI ALLA MELA

Ingredienti: mela, farina di mais, mandorle, latte vegetale

Procedimento: Cuocere 1 mela al forno e lasciarla completamente raffreddare. Tritare nel mixer 70 g di mandorle, sbucciare la mela cotta e ridurre la polpa a pezzetti. Unire il tutto con 50 g di farina di mais: si vuole ottenere un impasto omogeneo e morbido (quasi difficile da lavorare), aggiungendo, se necessario, qualche cucchiaio di latte vegetale. Lasciare riposare in frigorifero per 30 minuti, dopodiché disporre il composto a cucchiaiate su una teglia rivestita di carta da forno. Cuocere a 180°C per ca. 15-20 minuti.

COLAZIONE/MERENDA SALATA
  • Pane + uovo strapazzato con 1/2 cucchiaino di burro ghee + frutta + semi o frutta secca tritati finemente o in crema
  • Pane + avocado + frutta + semi o frutta secca tritati finemente o in crema
  • Pane + ricotta di capra/pecora + semi o frutta secca tritati finemente o in crema
ALTRE IDEE DI MERENDE
  • Kiwi tagliato secondo i tagli sicuri + cocco rapè
  • Frutta a pezzetti + crema di frutta secca/semi
  • Stick di pane tostato + crema di frutta secca/semi
  • Stick di pane tostato + hummus di ceci
  • Stick di pane tostato + olio e pomodoro strusciato
  • Miglio/quinoa soffiati da far ammorbidire insieme a un po’ di succo di mela (senza zuccheri aggiunti)
  • Cornflakes (senza zuccheri aggiunti) da far ammorbidire insieme a un po’ di succo di mela (senza zuccheri aggiunti)
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